هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذي يحكم ليس فقط القدرة الجنسية للذكور، ولكن أيضًا الجوانب الأساسية مثل الطاقة والقوة العضلية والرغبة الجنسية والرفاهية العامة. مع تقدمنا في العمر، وخاصة بعد سن الخمسين، تميل مستويات هذا الهرمون إلى الانخفاض بشكل طبيعي. والخبر السار هو أن هناك طرق آمنة وطبيعية لتحفيز إنتاجك دون الاعتماد على البدائل الاصطناعية.
ما هو هرمون التستوستيرون ولماذا ينخفض؟
يتم إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل أساسي في الخصيتين ويلعب دورًا محوريًا في العديد من الوظائف الذكرية. ابتداءً من سن الثلاثين، تبدأ مستوياتك في الانخفاض بنحو 1% سنويًا. بعد سن الخمسين، يصبح هذا التراجع أكثر وضوحًا وقد يؤدي إلى ظهور أعراض مثل:
- التعب المزمن
- انخفاض الرغبة الجنسية
- فقدان كتلة العضلات
- زيادة الدهون في البطن
- الانفعال والإحباط
الطعام: سلاحك الأول
1. تناول الدهون الجيدة
الدهون ضرورية لإنتاج هرمون التستوستيرون. إعطاء الأولوية:
- الأفوكادو
- البيض (مع الصفار)
- الكستناء والجوز
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- الأسماك الدهنية (السلمون والسردين)
2. تجنب السكريات والأطعمة شديدة المعالجة
الأطعمة المصنعة، الغنية بالسكر والزيوت النباتية المكررة، تسبب الالتهاب وتخرب إنتاج الهرمونات.
3. تناول الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم
- المحار واللحوم الحمراء الخالية من الدهون وبذور اليقطين (الزنك)
- السبانخ والموز واللوز (المغنيسيوم)
النوم الجيد: يتم إنتاج الهرمون في السرير
يتم إنتاج معظم هرمون التستوستيرون أثناء النوم العميق. إن النوم أقل من 6 ساعات في الليل يمكن أن يقلل مستوياتك بما يصل إلى 15%.
نصائح لتحسين النوم:
- النوم في بيئة مظلمة وهادئة
- تجنب الشاشات لمدة تصل إلى ساعة قبل النوم
- خذ حمامًا دافئًا أو اقرأ كتابًا مريحًا
تمارين لتعزيز هرمون التستوستيرون
1. تدريب الأثقال بأحمال متوسطة إلى عالية
تعمل التمارين مثل القرفصاء وضغط المقعد والرفع الميت على تحفيز إنتاج الهرمون.
2. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
قصيرة، مكثفة وفعالة. 20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع كافية.
3. تجنب الإفراط في تمارين القلب
يمكن أن يؤدي الجري لمسافات طويلة جدًا إلى انخفاض مستويات الهرمونات لديك بسبب التوتر المزمن.
المكملات الطبيعية الفعالة
1. الحلبة
نبات أظهرت دراسات أنه يزيد الرغبة الجنسية ويحسن مستويات هرمون التستوستيرون.
2. أشواغاندا
عشبة متكيفة تعمل على تقليل التوتر (الكورتيزول) وتعزيز إنتاج الهرمونات.
3. الزنك والمغنيسيوم
ضروري للتوازن الهرموني. قد يكون تناول المكملات الغذائية مفيدًا في حالة وجود نقص.
4. فيتامين د3
الرجال الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د لديهم كمية أقل من هرمون التستوستيرون. الشمس + المكملات الغذائية هي الحل المثالي.
لا ينبغي أن ننظر إلى انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون باعتباره حكماً. مع التغييرات في النظام الغذائي، ونوعية النوم، والتدريب الاستراتيجي والدعم الطبيعي، من الممكن استعادة الطاقة والرغبة والمزاج والثقة بالنفس حتى بعد سن الخمسين. اعتني بجسمك كحليف. يمكن (ويجب) أن تبدأ مرحلتك الأفضل الآن.
