Тестостеронът е хормонът, който управлява не само мъжката мъжественост, но и основни аспекти като енергия, мускулна сила, сексуално желание и общо благополучие. С напредване на възрастта, особено след 50-годишна възраст, нивата на този хормон са склонни да спадат естествено. Добрата новина е, че има безопасни и естествени начини за стимулиране на производството, без да се разчита на изкуствени заместители.
Какво е тестостерон и защо намалява?
Тестостеронът се произвежда главно в тестисите и играе централна роля в няколко мъжки функции. От 30-годишна възраст нивата ви започват да намаляват с около 1% годишно. След 50-годишна възраст този спад става по-изразен и може да доведе до симптоми като:
- Хронична умора
- Намалено либидо
- Загуба на мускулна маса
- Увеличени коремни мазнини
- Раздразнителност и обезсърчение
Храна: Вашето първо оръжие
1. Яжте добри мазнини
Мазнините са от съществено значение за производството на тестостерон. Приоритизиране:
- авокадо
- Яйца (с жълтък)
- Кестени и орехи
- Екстра върджин зехтин
- Мазна риба (сьомга, сардини)
2. Избягвайте захари и ултрапреработени храни
Преработените храни, богати на захар и рафинирани растителни масла, причиняват възпаления и саботират производството на хормони.
3. Включете храни, богати на цинк и магнезий
- Стриди, постно червено месо и тиквени семки (цинк)
- Спанак, банан и бадеми (магнезий)
Качествен сън: Хормонът се произвежда в леглото
Повечето тестостерон се произвежда по време на дълбок сън. Спането по-малко от 6 часа на нощ може да намали нивата ви с до 15%.
Съвети за подобряване на съня:
- Спете в тъмна и тиха среда
- Избягвайте екраните до 1 час преди лягане
- Вземете си топла вана или си почетете релаксираща книга
Тренировки, които повишават тестостерона
1. Силови тренировки с умерени до високи натоварвания
Упражнения като клекове, повдигане на тежести от лег и мъртва тяга стимулират производството на хормони.
2. Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)
Кратко, интензивно и ефикасно. 20 минути 3 пъти седмично са достатъчни.
3. Избягвайте прекомерното кардио
Прекомерно дългите бягания могат да намалят нивата на хормоните ви поради хроничен стрес.
Натурални добавки, които работят
1. Сминдух
Растение с проучвания, които показват повишено либидо и подобрени нива на тестостерон.
2. Ашваганда
Адаптогенна билка, която намалява стреса (кортизол) и подобрява производството на хормони.
3. Цинк и магнезий
Необходим за хормоналния баланс. Добавката може да бъде полезна, ако има дефицит.
4. Витамин D3
Мъжете с ниски нива на витамин D имат по-малко тестостерон. Добавката Sun + е идеална.
Спадът в нивата на тестостерон не е нужно да се приема като присъда. С промени в диетата, качеството на съня, стратегическите тренировки и естествената подкрепа е възможно да възстановите енергията, желанието, настроението и самочувствието си дори след 50-годишна възраст. Грижете се за тялото си като за съюзник. Най-добрата ви фаза може (и трябва) да започне сега.
