Testosteron je hormon koji upravlja ne samo muškom muževnošću, već i fundamentalnim aspektima poput energije, mišićne snage, seksualne želje i općeg blagostanja. Kako starimo, posebno nakon 50. godine, nivoi ovog hormona imaju tendenciju prirodnog pada. Dobra vijest je da postoje sigurni i prirodni načini za stimuliranje proizvodnje bez oslanjanja na umjetne zamjene.
Šta je testosteron i zašto opada?
Testosteron se proizvodi uglavnom u testisima i igra centralnu ulogu u nekoliko muških funkcija. Od 30. godine života, nivoi počinju da se smanjuju za oko 1% godišnje. Nakon 50. godine, ovaj pad postaje izraženiji i može izazvati simptome kao što su:
- Hronični umor
- Smanjen libido
- Gubitak mišićne mase
- Povećana abdominalna masnoća
- Razdražljivost i obeshrabrenje
Hrana: Vaše prvo oružje
1. Jedite dobre masti
Masti su neophodne za proizvodnju testosterona. Prioritizirajte:
- Avokado
- Jaja (sa žumancem)
- Kesteni i orasi
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Masna riba (losos, sardine)
2. Izbjegavajte šećere i ultra-prerađenu hranu
Prerađena hrana, bogata šećerom i rafiniranim biljnim uljima, uzrokuje upale i sabotira proizvodnju hormona.
3. Uključite hranu bogatu cinkom i magnezijem
- Kamenice, nemasno crveno meso i sjemenke bundeve (cink)
- Špinat, banana i bademi (magnezijum)
Kvalitetan san: Hormon se proizvodi u krevetu
Većina testosterona se proizvodi tokom dubokog sna. Spavanje manje od 6 sati noću može smanjiti nivo hormona i do 15%.
Savjeti za poboljšanje sna:
- Spavajte u tamnom i tihom okruženju
- Izbjegavajte ekrane do 1 sat prije spavanja
- Uzmite toplu kupku ili pročitajte nešto opuštajuće
Vježbe koje povećavaju testosteron
1. Trening s utezima s umjerenim do visokim opterećenjima
Vježbe poput čučnjeva, bench pressa i mrtvog dizanja stimulišu proizvodnju hormona.
2. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Kratko, intenzivno i efikasno. Dovoljno je 20 minuta 3 puta sedmično.
3. Izbjegavajte pretjerani kardio
Predugo trčanje može smanjiti nivo hormona zbog hroničnog stresa.
Prirodni suplementi koji djeluju
1. Piskavica
Biljka sa studijama koje pokazuju povećan libido i poboljšane nivoe testosterona.
2. Ašvaganda
Adaptogena biljka koja smanjuje stres (kortizol) i pojačava proizvodnju hormona.
3. Cink i magnezij
Neophodan za hormonsku ravnotežu. Suplementacija može biti korisna ako postoji nedostatak.
4. Vitamin D3
Muškarci sa niskim nivoom vitamina D imaju manje testosterona. Sun + dodatak prehrani je idealan.
Pad testosterona ne treba shvatiti kao presudu. Uz promjene u prehrani, kvaliteti sna, strateškom treningu i prirodnoj podršci, moguće je oporaviti energiju, želju, raspoloženje i samopoštovanje čak i nakon 50. godine. Brinite o svom tijelu kao o savezniku. Vaša najbolja faza može (i treba) početi sada.
