Testosteron je hormon koji upravlja ne samo muškom muževnošću, već i temeljnim aspektima poput energije, mišićne snage, seksualne želje i općeg blagostanja. Kako starimo, posebno nakon 50. godine, razine ovog hormona prirodno padaju. Dobra je vijest da postoje sigurni i prirodni načini za poticanje proizvodnje bez oslanjanja na umjetne zamjene.
Što je testosteron i zašto pada?
Testosteron se proizvodi uglavnom u testisima i igra središnju ulogu u nekoliko muških funkcija. Od 30. godine života, razine počinju opadati za otprilike 1% godišnje. Nakon 50. godine, ovaj pad postaje izraženiji i može izazvati simptome poput:
- Kronični umor
- Smanjen libido
- Gubitak mišićne mase
- Povećana abdominalna masnoća
- Razdražljivost i obeshrabrenje
Hrana: Vaše prvo oružje
1. Jedite dobre masti
Masti su neophodne za proizvodnju testosterona. Prioritizirajte:
- Avokado
- Jaja (sa žumanjkom)
- Kesteni i orasi
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Masna riba (losos, sardine)
2. Izbjegavajte šećere i ultra-prerađenu hranu
Prerađena hrana, bogata šećerom i rafiniranim biljnim uljima, uzrokuje upale i sabotira proizvodnju hormona.
3. Uključite hranu bogatu cinkom i magnezijem
- Kamenice, nemasno crveno meso i sjemenke bundeve (cink)
- Špinat, banana i bademi (magnezij)
Kvalitetan san: Hormon se proizvodi u krevetu
Većina testosterona se proizvodi tijekom dubokog sna. Spavanje manje od 6 sati noću može smanjiti razinu i do 15%.
Savjeti za poboljšanje sna:
- Spavajte u tamnom i tihom okruženju
- Izbjegavajte ekrane do 1 sat prije spavanja
- Uzmite toplu kupku ili pročitajte nešto opuštajuće
Vježbe koje povećavaju testosteron
1. Trening s utezima s umjerenim do visokim opterećenjima
Vježbe poput čučnjeva, bench pressa i mrtvog dizanja potiču proizvodnju hormona.
2. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
Kratko, intenzivno i učinkovito. Dovoljno je 20 minuta 3 puta tjedno.
3. Izbjegavajte pretjerani kardio
Prekomjerno dugo trčanje može smanjiti razinu hormona zbog kroničnog stresa.
Prirodni dodaci prehrani koji djeluju
1. Piskavica
Biljka sa studijama koje pokazuju povećan libido i poboljšanu razinu testosterona.
2. Ašvaganda
Adaptogena biljka koja smanjuje stres (kortizol) i pojačava proizvodnju hormona.
3. Cink i magnezij
Neophodan za hormonsku ravnotežu. Suplementacija može biti korisna ako postoji nedostatak.
4. Vitamin D3
Muškarci s niskom razinom vitamina D imaju manje testosterona. Sun + dodatak prehrani je idealan.
Pad testosterona ne treba shvatiti kao kaznu. Promjenama u prehrani, kvaliteti sna, strateškim treningom i prirodnom podrškom moguće je oporaviti energiju, želju, raspoloženje i samopoštovanje čak i nakon 50. godine. Brinite se o svom tijelu kao o savezniku. Vaša najbolja faza može (i trebala bi) početi sada.
