テストステロンは、男性の男らしさだけでなく、エネルギー、筋力、性欲、全般的な健康状態などの基本的な側面も左右するホルモンです。年齢を重ねるにつれて、特に50歳を過ぎると、このホルモンのレベルは自然に低下する傾向があります。幸いなことに、人工的な代替品に頼らずに生殖機能を促進する安全で自然な方法があります。
テストステロンとは何か？そしてなぜ減少するのか？
テストステロンは主に精巣で生成され、男性のさまざまな機能において中心的な役割を果たします。 30 歳を過ぎると、レベルは 1 年に約 1% ずつ減少し始めます。 50 歳を過ぎると、この低下はより顕著になり、次のような症状が現れます。
- 慢性疲労
- 性欲減退
- 筋肉量の減少
- 腹部の脂肪増加
- イライラと落胆
食べ物：あなたの最初の武器
1. 良質な脂肪を摂取する
脂肪はテストステロンの生成に不可欠です。優先順位:
- アボカド
- 卵（黄身付き）
- 栗とクルミ
- エクストラバージンオリーブオイル
- 脂肪分の多い魚（鮭、イワシ）
2. 砂糖や超加工食品を避ける
砂糖や精製された植物油を多く含む加工食品は炎症を引き起こし、ホルモンの生成を妨げます。
3. 亜鉛とマグネシウムが豊富な食品を摂取する
- 牡蠣、赤身の肉、カボチャの種（亜鉛）
- ほうれん草、バナナ、アーモンド（マグネシウム）
質の高い睡眠：ホルモンはベッドで作られる
テストステロンのほとんどは深い睡眠中に生成されます。 1 晩に 6 時間未満しか眠らないと、レベルが最大 15% 減少する可能性があります。
睡眠を改善するためのヒント:
- 暗くて静かな環境で眠る
- 就寝の1時間前までは画面を見ないようにする
- 温かいお風呂に入ったり、読書をしたりしてリラックスしましょう
テストステロンを高めるトレーニング
1. 中程度から高程度の負荷でのウェイトトレーニング
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの運動はホルモンの生成を刺激します。
2. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
短く、集中的で、効率的。週3回20分で十分です。
3. 過度な有酸素運動を避ける
過度に長い距離を走ると、慢性的なストレスによりホルモンレベルが低下する可能性があります。
効果のある天然サプリメント
1. フェヌグリーク
研究により性欲が増し、テストステロンのレベルが改善されるという効果がある植物です。
2. アシュワガンダ
ストレス（コルチゾール）を軽減し、ホルモンの生成を促進するアダプトゲンハーブ。
3. 亜鉛とマグネシウム
ホルモンバランスに必須。欠乏症がある場合はサプリメントの摂取が役立つ場合があります。
4. ビタミンD3
ビタミンDレベルが低い男性はテストステロンも少ないです。太陽＋サプリメントが理想的です。
テストステロンの低下は、判決として見る必要はありません。食生活の改善、睡眠の質、戦略的なトレーニング、そして自然なサポートで、50歳を過ぎてもエネルギー、意欲、気質、自尊心を取り戻すことは可能です。自分の体を味方にしてケアしましょう。あなたの最高の段階は今から始めることができます（そして始めるべきです）。
