Testosteron is het hormoon dat niet alleen de mannelijke viriliteit regelt, maar ook fundamentele aspecten zoals energie, spierkracht, seksueel verlangen en algemeen welzijn. Naarmate we ouder worden, vooral na ons 50e levensjaar, daalt het hormoonniveau op natuurlijke wijze. Het goede nieuws is dat er veilige en natuurlijke manieren zijn om uw productie te stimuleren, zonder dat u afhankelijk bent van kunstmatige vervangers.
Wat is testosteron en waarom daalt het?
Testosteron wordt hoofdzakelijk in de testikels geproduceerd en vervult een centrale rol in diverse mannelijke functies. Vanaf 30-jarige leeftijd beginnen uw waarden met ongeveer 1% per jaar te dalen. Na het 50e levensjaar wordt deze achteruitgang nog duidelijker en kunnen er klachten ontstaan zoals:
- Chronische vermoeidheid
- Verminderd libido
- Verlies van spiermassa
- Verhoogd buikvet
- Prikkelbaarheid en ontmoediging
Eten: je eerste wapen
1. Eet goede vetten
Vet is essentieel voor de productie van testosteron. Prioriteren:
- Avocado
- Eieren (met dooier)
- Kastanjes en walnoten
- Extra vierge olijfolie
- Vette vis (zalm, sardines)
2. Vermijd suikers en ultrabewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen, rijk aan suiker en geraffineerde plantaardige oliën, veroorzaken ontstekingen en saboteren de hormoonproductie.
3. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink en magnesium
- Oesters, mager rood vlees en pompoenpitten (zink)
- Spinazie, banaan en amandelen (magnesium)
Kwaliteitsslaap: het hormoon wordt in bed gemaakt
Het grootste deel van testosteron wordt aangemaakt tijdens diepe slaap. Als u minder dan 6 uur per nacht slaapt, kan dit uw eiwitniveau met wel 15% verlagen.
Tips om uw slaap te verbeteren:
- Slaap in een donkere en rustige omgeving
- Vermijd beeldschermen tot 1 uur voor het slapengaan
- Neem een warm bad of lees ontspannend
Trainingen die testosteron verhogen
1. Krachttraining met matige tot hoge belasting
Oefeningen zoals squats, bankdrukken en deadlifts stimuleren de hormoonproductie.
2. High Intensity Interval Training (HIIT)
Kort, intens en efficiënt. 20 minuten, 3 keer per week is voldoende.
3. Vermijd overmatige cardio
Te lange duurlopen kunnen uw hormoonspiegels verlagen door chronische stress.
Natuurlijke supplementen die werken
1. Fenegriek
Plant waarvan onderzoeken aantonen dat het het libido verhoogt en het testosterongehalte verbetert.
2. Ashwagandha
Adaptogeen kruid dat stress (cortisol) vermindert en de hormoonproductie verbetert.
3. Zink en magnesium
Essentieel voor de hormoonbalans. Bij een tekort kan het nuttig zijn om supplementen te nemen.
4. Vitamine D3
Mannen met een laag vitamine D-gehalte hebben minder testosteron. Zon + supplement is ideaal.
Een daling van testosteron hoeft niet als een straf gezien te worden. Met veranderingen in voeding, slaapkwaliteit, strategische training en natuurlijke ondersteuning is het mogelijk om energie, verlangen, instelling en zelfvertrouwen terug te krijgen, zelfs na uw 50e. Zorg goed voor uw lichaam als bondgenoot. Jouw beste fase kan (en moet) nu beginnen.
