Testosteron to hormon, który reguluje nie tylko męską potencję, ale także podstawowe aspekty, takie jak energia, siła mięśni, pożądanie seksualne i ogólne samopoczucie. W miarę starzenia się, zwłaszcza po 50. roku życia, poziom tego hormonu naturalnie spada. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją bezpieczne i naturalne sposoby na pobudzenie produkcji, bez konieczności stosowania sztucznych substancji zastępczych.
Czym jest testosteron i dlaczego jego poziom spada?
Testosteron produkowany jest głównie w jądrach i pełni kluczową rolę w wielu męskich funkcjach. Od 30 roku życia poziom TP3T zaczyna spadać o około 1% rocznie. Po 50. roku życia spadek ten staje się bardziej wyraźny i może powodować takie objawy, jak:
- Przewlekłe zmęczenie
- Zmniejszone libido
- Utrata masy mięśniowej
- Zwiększona ilość tłuszczu brzusznego
- Drażliwość i zniechęcenie
Jedzenie: Twoja pierwsza broń
1. Jedz dobre tłuszcze
Tłuszcz jest niezbędny do produkcji testosteronu. Priorytetyzacja:
- Awokado
- Jajka (z żółtkiem)
- Kasztany i orzechy włoskie
- Oliwa z oliwek extra vergine
- Ryby tłuste (łosoś, sardynki)
2. Unikaj cukru i żywności wysoko przetworzonej
Przetworzona żywność, bogata w cukier i rafinowane oleje roślinne, powoduje stany zapalne i sabotuje produkcję hormonów.
3. Włącz do swojej diety produkty bogate w cynk i magnez
- Ostrygi, chude czerwone mięso i pestki dyni (cynk)
- Szpinak, banan i migdały (magnez)
Jakościowy sen: hormon wytwarzany jest w łóżku
Najwięcej testosteronu produkuje się podczas głębokiego snu. Sen krótszy niż 6 godzin na dobę może obniżyć poziom TP3T nawet o 151.
Wskazówki, jak poprawić sen:
- Śpij w ciemnym i cichym otoczeniu
- Unikaj ekranów do 1 godziny przed snem
- Weź ciepłą kąpiel lub poczytaj coś relaksującego
Treningi zwiększające poziom testosteronu
1. Trening siłowy z obciążeniem umiarkowanym do dużego
Ćwiczenia takie jak przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg stymulują produkcję hormonów.
2. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Krótkie, intensywne i efektywne. Wystarczy 20 minut 3 razy w tygodniu.
3. Unikaj nadmiernego wysiłku kardio
Zbyt długie bieganie może spowodować obniżenie poziomu hormonów ze względu na przewlekły stres.
Naturalne suplementy, które działają
1. Kozieradka
Roślina, której badania wykazały zwiększenie libido i poprawę poziomu testosteronu.
2. Ashwagandha
Zioło adaptogenne, które redukuje stres (kortyzol) i stymuluje produkcję hormonów.
3. Cynk i magnez
Niezbędny dla równowagi hormonalnej. W przypadku niedoboru pomocna może okazać się suplementacja.
4. Witamina D3
Mężczyźni z niskim poziomem witaminy D mają niższy poziom testosteronu. Słońce + suplementacja to idealne rozwiązanie.
Spadek testosteronu nie musi być traktowany jako wyrok. Dzięki zmianom w diecie, jakości snu, strategicznym treningom i naturalnemu wsparciu możliwe jest odzyskanie energii, chęci, usposobienia i poczucia własnej wartości nawet po 50. roku życia. Dbaj o swoje ciało jak o sprzymierzeńca. Twoja najlepsza faza może (i powinna) zacząć się teraz.
