Тестостерон — это гормон, который управляет не только мужской потенцией, но и такими фундаментальными аспектами, как энергия, мышечная сила, сексуальное влечение и общее благополучие. С возрастом, особенно после 50 лет, уровень этого гормона имеет тенденцию к естественному снижению. Хорошей новостью является то, что существуют безопасные и естественные способы стимулировать выработку молока, не прибегая к искусственным заменителям.
Что такое тестостерон и почему он падает?
Тестостерон вырабатывается в основном в яичках и играет центральную роль в ряде мужских функций. С 30 лет уровень начинает снижаться примерно на 1% в год. После 50 лет это снижение становится более выраженным и может вызывать такие симптомы, как:
- Хроническая усталость
- Снижение либидо
- Потеря мышечной массы
- Увеличение жира в области живота
- Раздражительность и уныние
Еда: Ваше первое оружие
1. Ешьте полезные жиры
Жир необходим для выработки тестостерона. Расставьте приоритеты:
- Авокадо
- Яйца (с желтком)
- Каштаны и грецкие орехи
- Оливковое масло первого отжима
- Жирная рыба (лосось, сардины)
2. Избегайте сахара и ультраобработанных продуктов.
Обработанные продукты, богатые сахаром и рафинированными растительными маслами, вызывают воспаления и нарушают выработку гормонов.
3. Включите в рацион продукты, богатые цинком и магнием.
- Устрицы, постное красное мясо и семена тыквы (цинк)
- Шпинат, банан и миндаль (магний)
Качественный сон: гормон вырабатывается в постели
Большая часть тестостерона вырабатывается во время глубокого сна. Сон менее 6 часов в сутки может снизить уровень холестерина до 15%.
Советы по улучшению сна:
- Спите в темной и тихой обстановке.
- Избегайте использования экранов за 1 час до сна
- Примите теплую ванну или почитайте расслабляющую книгу.
Тренировки, повышающие уровень тестостерона
1. Силовые тренировки с умеренными и высокими нагрузками
Такие упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга, стимулируют выработку гормонов.
2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Коротко, интенсивно и эффективно. Достаточно 20 минут 3 раза в неделю.
3. Избегайте чрезмерных кардионагрузок
Чрезмерно длительные пробежки могут привести к снижению уровня гормонов из-за хронического стресса.
Натуральные добавки, которые работают
1. Пажитник
Растение, исследования которого показывают повышение либидо и улучшение уровня тестостерона.
2. Ашваганда
Адаптогенная трава, которая снижает уровень стресса (кортизола) и усиливает выработку гормонов.
3. Цинк и магний
Необходим для гормонального баланса. При дефиците витамина D может быть полезным его дополнительное употребление.
4. Витамин D3
У мужчин с низким уровнем витамина D наблюдается более низкий уровень тестостерона. Солнце + добавки — идеальный вариант.
Падение уровня тестостерона не следует воспринимать как приговор. Благодаря изменению рациона питания, качества сна, стратегическим тренировкам и естественной поддержке можно восстановить энергию, желание, расположение духа и самооценку даже после 50 лет. Заботьтесь о своем теле как о союзнике. Ваша лучшая фаза может (и должна) начаться сейчас.
