Premýšľali ste niekedy o tom, ako zlepšiť svoje výkon uzol školenia? THE sóda bikarbóna môže byť riešením. Pomáha zlepšovať výkon pri intenzívnych tréningoch. Používa ho veľa športovcov na vysokej úrovni.
Štúdie ukázať, že sóda bikarbóna môže zvýšiť koncentráciu bikarbonátových iónov. To zvyšuje pH krvi. To pomáha spomaliť svalová únava a zlepšuje výkon pri činnostiach trvajúcich od 30 sekúnd do 12 minút. Ale ako presne to funguje?
Pochopte, ako sóda bikarbóna práca je nevyhnutná. Mal by sa konzumovať v správnej dávke, od 300 mg do 500 mg na kilogram. To pomáha dosiahnuť najlepšie výsledky a vyhnúť sa vedľajšie účinky.
Čo je sóda bikarbóna a ako súvisí s cvičením?
Jedlá sóda je chemická látka vyrobená zo sodíka, vodíka, uhlíka a kyslíka. Váš chemické zloženie robí z neho tlmivý roztok, ktorý pomáha udržiavať vyvážené pH krvi. Neutralizuje kyslosť v tele, čo je nevyhnutné pre dobré cvičenie.
Váš funkciu v tele je životne dôležitý, najmä v cvičenia silný. Pomáha oddialiť svalová únava a zlepšuje výkon športový. Stáva sa to preto, že sóda bikarbóna zadržiava pH krvi ideálne, čo umožňuje svalom lepšie pracovať.
Hydrogénuhličitan sodný sa už dlho používa aj v športe. Je známe, že zlepšuje výkon a znižuje svalová únava. Výskum ukazuje, že užívanie sódy bikarbóny môže zvýšiť výkon pri intenzívnych aktivitách. Presné percento zlepšenia však nie je známe.
| úžitok | Popis |
|---|---|
| Odďaľuje svalovú únavu | Pomáha regulovať pH krvi, čo umožňuje svalom pracovať efektívnejšie |
| Zlepšuje športový výkon | Pomáha zvyšovať odpor svalov a zlepšiť výkonnosť v cvičenia intenzívne |
Výhody sódy bikarbóny počas tréningu
Hydrogenuhličitan sodný zlepšuje výkon pri činnostiach, ktoré si vyžadujú svalovú námahu. Štúdie ukazujú, že zvyšuje výkon v šprintoch a testoch Wingate.
Používanie sódy bikarbóny pomáha znižovať svalovú únavu. Zlepšuje tiež odpor fyzické. Je to užitočné pre zotavenie svalov po školenia.
vy štúdia ukazujú, že hydrogénuhličitan sodný je účinnejší pre tých, ktorí už trénujú. Odporúčaná dávka je 0,3 g/kg NaHCO3. Ideálne je skonzumovať 60 až 90 minút predtým školenia.
Nižšie je uvedená tabuľka so štúdiami, ktoré ukazujú výhod hydrogénuhličitanu sodného:
| Štúdium | Modalita | Dávkovanie | Výsledok |
|---|---|---|---|
| Štúdium 1 | Šprinty | 0,3 g/kg | Zlepšenie výkonu |
| Štúdium 2 | Wingate test | 0,3 g/kg | Zlepšenie v odpor fyzické |
| Štúdium 3 | Jazda na bicykli | 0,2 g/kg | Zlepšenie výkonu |
In záver, hydrogénuhličitan sodný zlepšuje výkon v činnostiach vysoká intenzita. Váš výhod zahŕňajú menšiu svalovú únavu a väčšiu fyzickú odolnosť počas školenia.
Mechanizmy pôsobenia vo fyzickom výkone
Hydrogénuhličitan sodný je nevyhnutný pre fyzický výkon. Pomáha udržiavať pH krvi na ideálnej úrovni. To umožňuje športovcom vyvíjať intenzívne úsilie bez rýchlej únavy.
Štúdie ukazujú, že jedlá sóda zlepšuje fyzickú výdrž. Pomáha odstraňovať vodíkové ióny zo svalov. Tým sa znižuje acidóza a svalová únava.
Okrem toho hydrogénuhličitan sodný reguluje pH krvi. To je kľúčové pre produkciu energie počas cvičenia. V tomto procese zohráva dôležitú úlohu.
Ak chcete využiť výhody výhod hydrogénuhličitanu sodného, je dôležité vedieť, ako ho konzumovať. THE dávkovanie odporúčaná dávka je 0,2 až 0,3 g/kg telesnej hmotnosti. THE spotreba by sa malo vykonať 60 až 90 minút pred cvičením.
Je nevyhnutné kombinovať hydrogénuhličitan sodný s vyváženou stravou a primeraným tréningom. Ako je uvedené v potraviny na chudnutie pása, jeden kombinácia živín a doplnky zlepšuje fyzickú výkonnosť.
Regulácia pH krvi
Nariadenie o pH krvi je rozhodujúca pre fyzický výkon. Sóda bikarbóna pomáha udržiavať pH krvi stabilný. To umožňuje športovcom vyvíjať intenzívne úsilie bez rýchlej únavy.
Ako používať sódu bikarbónu pred tréningom
Aby ste z toho vyťažili maximum sóda bikarbóna uzol školenia, je nevyhnutné vedieť ho používať. THE suplementácia s sóda bikarbóna by sa malo vykonať 60 až 90 minút pred školenia. To dáva telu čas absorbovať a využiť látku počas aktivity.
Pri používaní je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých bodov sóda bikarbóna pred školenia zahŕňajú:
- THE dávkovanie odporúčaná dávka je 0,2 až 0,3 g sóda bikarbóna na kilogram telesnej hmotnosti.
- Prášková forma sóda bikarbóna môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti, zatiaľ čo gastrointestinálne kapsuly môžu tento účinok znížiť.
- THE použitie z sóda bikarbóna môže zlepšiť výkon v rôznych športoch, najmä vysoká intenzita.
Stručne povedané, sóda bikarbóna môže byť cenným nástrojom pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon počas školenia. Je však nevyhnutné dodržiavať pokyny č dávkovanie a použitie vyhnúť sa vedľajšie účinky a zabezpečiť účinnosť doplnku.
| Športová modalita | Výhody sódy bikarbóny |
|---|---|
| Plávanie | Vylepšená rýchlosť a vytrvalosť |
| Jazda na bicykli | Zvýšená sila a znížená únava |
| Závod | Zlepšená vytrvalosť a znížená svalová únava |
Odporúčané dávkovanie a čas spotreby
Ak chcete využiť výhody výhod hydrogénuhličitanu sodného v školenia, je nevyhnutné poznať dávkovanie a načasovanie z spotreba. Štúdie ukazujú, že dávkovanie ideálne je 0,2 až 0,5 gramu na kilogram hmotnosti. Pre niekoho s hmotnosťou 70 kg to znamená spotrebu medzi 14 a 35 gramami.
Správny čas na konzumáciu sódy bikarbóny je 60 až 90 minút pred cvičením. Môžete ho užívať vo forme prášku alebo kapsúl. Ak sa chcete dozvedieť viac o sóde bikarbóne v školenia, návšteva webové stránky špecializované na športovú výživu.
THE dávkovanie a načasovanie z spotreba sa môže meniť od človeka k človeku. Preto je najlepšie porozprávať sa s odborníkom na zdravie alebo s odborníkom na športovú výživu. Môžu vám pomôcť nájsť dávkovanie a načasovanie ideálne pre vás.
Vedľajšie účinky a kontraindikácie
Je nevyhnutné poznať vedľajšie účinky a kontraindikácie jedlej sódy pred použitím. Štúdie ukazujú, že nevoľnosť, vracanie a bolesť brucha postihujú približne 30% používateľov. Jedlá sóda môže tiež spôsobiť nepríjemné pocity, ako je nadúvanie, plynatosť a bolesť brucha.
Každý, kto má ochorenie obličiek alebo pečene, by si mal dávať pozor. Pred použitím jedlej sódy je dôležité poradiť sa s lekárom. Konzultácia so zdravotníckym pracovníkom vám pomôže zistiť, či je to pre vás bezpečné.
Vedľajšie účinky a kontraindikácie hydrogénuhličitanu sodného zahŕňajú:
- Nevoľnosť a vracanie
- Bolesť brucha
- Gastrointestinálne nepohodlie
- Ochorenie obličiek alebo pečene
Stručne povedané, je dôležité poznať vedľajšie účinky a kontraindikácie hydrogénuhličitanu sodného. Tým sa zabezpečí a použitie bezpečné a efektívne. Pred začatím používania jedlej sódy sa vždy poraďte s lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné ťažkosti.
Najlepšie typy cvičení na použitie sódy bikarbóny
Aby ste zo sódy bikarbóny vyťažili maximum, je nevyhnutné vedieť, ktoré cvičenia sú efektívnejšie. Podľa výskumu najlepšie funguje v cvičenia s vysokou intenzitou a to netrvá dlho. To zahŕňa silový tréning a odpor.
Príklady cvičenia s vysokou intenzitou ktorí majú prospech z bikarbonátu sú:
- Silový tréning, ako sú drepy a tlaky na lavičke
- Školenia z odpor, ako je beh a bicyklovanie
- Cvičenia CrossFit
Jedlá sóda môže zvýšiť odpor svalnatý. Platí to najmä pre aktivity, ktoré trvajú 1 až 7 minút.
Okrem toho výskum ukazuje, že bikarbonát zlepšuje výkon v pretekoch. odpor. To platí pre aktivity ako veslovanie a beh.
| Typ cvičenia | Trvanie | Výhody sódy bikarbóny |
|---|---|---|
| Silový tréning | Krátke trvanie | Zvýšiť v odpor svalnatý |
| Školenia z odpor | 1-7 minút | Zlepšenie výkonu |
Kombinácia s inými doplnkami
Kombinácia jedlej sódy s inými doplnky môže zlepšiť športový výkon. THE synergia medzi týmito doplnky môže zintenzívniť výhod hydrogénuhličitanu sodného.
Doplnky, ktoré sa dobre kombinujú so sódou bikarbónou, zahŕňajú:
- Beta-alanín: zvyšuje svalovú vytrvalosť a znižuje únavu.
- Kreatín: zlepšuje silu a svalovú hmotu.
Je dôležité vyhnúť sa kombináciám, ktoré môžu spôsobiť vedľajšie účinky alebo negatívne interagovať so sódou bikarbónou. THE kombinácia Ideálne množstvo doplnkov závisí od typu cvičenia a cieľa športovca.
Štúdie naznačujú, že miešanie hydrogénuhličitanu sodného s inými doplnkami môže byť pre športovcov prospešné. vysoká intenzita. Pred začatím akejkoľvek liečby je však nevyhnutné poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom suplementácia.
Vedecké štúdie a dôkazy
vy štúdia vedecký ukazujú, že hydrogénuhličitan sodný môže zvýšiť fyzickú výkonnosť. Toto zvýšenie sa pohybuje od 2-3% do 10-15%, v závislosti od cvičenia. K dôkazy naznačujú, že najväčšie prínosy sú pri činnostiach s vysokou intenzitou.
vy vedecký tiež zistil, že hydrogénuhličitan sodný je bezpečný a dobre tolerovaný. Je však dôležité dodržiavať pokyny na dávkovanie. Chronické používanie sódy bikarbóny môže viesť k vysokým dávkam, ktoré nie sú z dlhodobého hľadiska účinné.
Tu je niekoľko dôležitých faktov o suplementácia so sódou bikarbónou:
- Odporúčané dávkovanie: 0,2 až 0,5 g/kg telesnej hmotnosti
- Priemerný vek účastníkov: od 20 do 30 rokov
- Celkový počet analyzovaných štúdií: 5 štúdií
- Štúdie, ktoré preukázali pozitívny účinok suplementácia NaHC03: 3 štúdie
Stručne povedané, štúdia vedecký a dôkazy ukazujú, že hydrogénuhličitan sodný môže zlepšiť fyzickú výkonnosť. Je však nevyhnutné správne používať suplementáciu a pred začatím sa poradiť s odborníkom.
| Štúdium | Dávkovanie | Výsledok |
|---|---|---|
| Štúdium 1 | 0,3 g/kg | Zlepšenie výkonu |
| Štúdium 2 | 0,5 g/kg | Nenastalo žiadne zlepšenie |
| Štúdium 3 | 0,2 g/kg | Zlepšenie výkonu |
Záver
Štúdie ukazujú, že sóda bikarbóna pomáha športovcom zlepšiť ich výkon. Pomáha totiž oddialiť svalovú únavu. Je najúčinnejší pri krátkych, intenzívnych tréningoch ako HIIT a futbal.
Ak chcete použiť sóda bikarbóna správne, postupujte podľa pokynov na dávkovanie. Odporúčané dávkovanie je 300 až 500 mg na kilogram hmotnosti. Množstvo 300 mg/kg je najbezpečnejšie, aby sa predišlo problémom.
Skôr ako začnete používať sóda bikarbóna, poraďte sa s lekárom. Je to dôležité pre vašu bezpečnosť. S vyváženou stravou a správnym tréningom, sóda bikarbóna môže byť veľmi užitočné.
