Načítava sa...

Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu po 50-tke

Testosterón je hormón, ktorý riadi nielen mužskú mužnosť, ale aj základné aspekty, ako je energia, svalová sila, sexuálna túžba a celková pohoda. S pribúdajúcim vekom, najmä po 50-tke, hladiny tohto hormónu majú tendenciu prirodzene klesať. Dobrou správou je, že existujú bezpečné a prirodzené spôsoby, ako stimulovať produkciu bez toho, aby ste sa spoliehali na umelé náhrady.

Čo je testosterón a prečo klesá?

Testosterón sa produkuje prevažne v semenníkoch a hrá ústrednú úlohu v niekoľkých mužských funkciách. Od 30. roku života sa vaše hladiny začnú znižovať približne o 11 TP3T ročne. Po 50. roku života sa tento pokles stáva výraznejším a môže viesť k príznakom, ako napríklad:

  • Chronická únava
  • Znížené libido
  • Strata svalovej hmoty
  • Zvýšený brušný tuk
  • Podráždenosť a skľúčenosť

Jedlo: Vaša prvá zbraň

1. Jedzte dobré tuky

Tuk je nevyhnutný pre produkciu testosterónu. Uprednostniť:

  • Avokádo
  • Vajcia (so žĺtkom)
  • Gaštany a vlašské orechy
  • Extra panenský olivový olej
  • Mastné ryby (losos, sardinky)

2. Vyhýbajte sa cukrom a ultraspracovaným potravinám

Spracované potraviny bohaté na cukor a rafinované rastlinné oleje spôsobujú zápaly a sabotujú produkciu hormónov.

3. Zaraďte potraviny bohaté na zinok a horčík

  • Ustrice, chudé červené mäso a tekvicové semienka (zinok)
  • Špenát, banán a mandle (horčík)

Kvalitný spánok: Hormón sa tvorí v posteli

Väčšina testosterónu sa produkuje počas hlbokého spánku. Spanie menej ako 6 hodín za noc môže znížiť hladinu až o 15%.

Tipy na zlepšenie spánku:

  • Spite v tmavom a tichom prostredí
  • Vyhýbajte sa obrazovkám až 1 hodinu pred spaním
  • Dajte si teplý kúpeľ alebo si prečítajte niečo relaxujúce

Cvičenia, ktoré zvyšujú testosterón

1. Silový tréning so strednou až vysokou záťažou

Cvičenia ako drepy, bench press a mŕtvy ťah stimulujú produkciu hormónov.

2. Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT)

Krátke, intenzívne a efektívne. Stačí 20 minút 3-krát týždenne.

3. Vyhnite sa nadmernému kardio tréningu

Príliš dlhé behy môžu v dôsledku chronického stresu znížiť hladinu hormónov.

Prírodné doplnky, ktoré fungujú

1. Senovka grécka

Rastlina so štúdiami, ktoré preukazujú zvýšené libido a zlepšenie hladiny testosterónu.

2. Ašvaganda

Adaptogénna bylina, ktorá znižuje stres (kortizol) a zvyšuje produkciu hormónov.

3. Zinok a horčík

Nevyhnutný pre hormonálnu rovnováhu. Doplnky môžu byť užitočné, ak je nedostatok.

4. Vitamín D3

Muži s nízkou hladinou vitamínu D majú menej testosterónu. Ideálne je Sun + doplnok výživy.

Pokles testosterónu netreba vnímať ako vetu. So zmenami v stravovaní, kvalite spánku, strategickým tréningom a prirodzenou podporou je možné obnoviť energiu, túžbu po chuti, dispozíciu a sebavedomie aj po 50-tke. Starajte sa o svoje telo ako o spojenca. Vaša najlepšia fáza môže (a mala by) začať teraz.


Prejdite na začiatok