Testosterón je hormón, ktorý riadi nielen mužskú mužnosť, ale aj základné aspekty, ako je energia, svalová sila, sexuálna túžba a celková pohoda. S pribúdajúcim vekom, najmä po 50-tke, hladiny tohto hormónu majú tendenciu prirodzene klesať. Dobrou správou je, že existujú bezpečné a prirodzené spôsoby, ako stimulovať produkciu bez toho, aby ste sa spoliehali na umelé náhrady.
Čo je testosterón a prečo klesá?
Testosterón sa produkuje prevažne v semenníkoch a hrá ústrednú úlohu v niekoľkých mužských funkciách. Od 30. roku života sa vaše hladiny začnú znižovať približne o 11 TP3T ročne. Po 50. roku života sa tento pokles stáva výraznejším a môže viesť k príznakom, ako napríklad:
- Chronická únava
- Znížené libido
- Strata svalovej hmoty
- Zvýšený brušný tuk
- Podráždenosť a skľúčenosť
Jedlo: Vaša prvá zbraň
1. Jedzte dobré tuky
Tuk je nevyhnutný pre produkciu testosterónu. Uprednostniť:
- Avokádo
- Vajcia (so žĺtkom)
- Gaštany a vlašské orechy
- Extra panenský olivový olej
- Mastné ryby (losos, sardinky)
2. Vyhýbajte sa cukrom a ultraspracovaným potravinám
Spracované potraviny bohaté na cukor a rafinované rastlinné oleje spôsobujú zápaly a sabotujú produkciu hormónov.
3. Zaraďte potraviny bohaté na zinok a horčík
- Ustrice, chudé červené mäso a tekvicové semienka (zinok)
- Špenát, banán a mandle (horčík)
Kvalitný spánok: Hormón sa tvorí v posteli
Väčšina testosterónu sa produkuje počas hlbokého spánku. Spanie menej ako 6 hodín za noc môže znížiť hladinu až o 15%.
Tipy na zlepšenie spánku:
- Spite v tmavom a tichom prostredí
- Vyhýbajte sa obrazovkám až 1 hodinu pred spaním
- Dajte si teplý kúpeľ alebo si prečítajte niečo relaxujúce
Cvičenia, ktoré zvyšujú testosterón
1. Silový tréning so strednou až vysokou záťažou
Cvičenia ako drepy, bench press a mŕtvy ťah stimulujú produkciu hormónov.
2. Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT)
Krátke, intenzívne a efektívne. Stačí 20 minút 3-krát týždenne.
3. Vyhnite sa nadmernému kardio tréningu
Príliš dlhé behy môžu v dôsledku chronického stresu znížiť hladinu hormónov.
Prírodné doplnky, ktoré fungujú
1. Senovka grécka
Rastlina so štúdiami, ktoré preukazujú zvýšené libido a zlepšenie hladiny testosterónu.
2. Ašvaganda
Adaptogénna bylina, ktorá znižuje stres (kortizol) a zvyšuje produkciu hormónov.
3. Zinok a horčík
Nevyhnutný pre hormonálnu rovnováhu. Doplnky môžu byť užitočné, ak je nedostatok.
4. Vitamín D3
Muži s nízkou hladinou vitamínu D majú menej testosterónu. Ideálne je Sun + doplnok výživy.
Pokles testosterónu netreba vnímať ako vetu. So zmenami v stravovaní, kvalite spánku, strategickým tréningom a prirodzenou podporou je možné obnoviť energiu, túžbu po chuti, dispozíciu a sebavedomie aj po 50-tke. Starajte sa o svoje telo ako o spojenca. Vaša najlepšia fáza môže (a mala by) začať teraz.
