Testosteron je hormon, ki ne ureja le moško moškost, temveč tudi temeljne vidike, kot so energija, mišična moč, spolna želja in splošno dobro počutje. S staranjem, zlasti po 50. letu, se raven tega hormona naravno znižuje. Dobra novica je, da obstajajo varni in naravni načini za spodbujanje vaše proizvodnje, ne da bi se zanašali na umetne nadomestke.
Kaj je testosteron in zakaj se znižuje?
Testosteron se proizvaja predvsem v modih in igra osrednjo vlogo pri več moških funkcijah. Od 30. leta starosti se vaše ravni začnejo zmanjševati za približno 11 TP3T na leto. Po 50. letu starosti postane ta upad bolj izrazit in lahko povzroči simptome, kot so:
- Kronična utrujenost
- Zmanjšan libido
- Izguba mišične mase
- Povečana trebušna maščoba
- Razdražljivost in malodušje
Hrana: Vaše prvo orožje
1. Jejte dobre maščobe
Maščoba je bistvena za proizvodnjo testosterona. Prednostno določite:
- Avokado
- Jajca (z rumenjakom)
- Kostanji in orehi
- Ekstra deviško oljčno olje
- Mastne ribe (losos, sardine)
2. Izogibajte se sladkorjem in ultra predelani hrani
Predelana hrana, bogata s sladkorjem in rafiniranimi rastlinskimi olji, povzroča vnetja in sabotira proizvodnjo hormonov.
3. Vključite živila, bogata s cinkom in magnezijem
- Ostrige, pusto rdeče meso in bučna semena (cink)
- Špinača, banana in mandlji (magnezij)
Kakovosten spanec: Hormon nastaja v postelji
Večina testosterona se proizvaja med globokim spanjem. Če spite manj kot 6 ur na noč, lahko raven tega hormona znižate tudi za do 15%.
Nasveti za izboljšanje spanca:
- Spite v temnem in tihem okolju
- Izogibajte se zaslonom do 1 uro pred spanjem
- Privoščite si toplo kopel ali pa si privoščite sproščujoče branje
Vadbe, ki povečujejo testosteron
1. Trening z utežmi z zmernimi do visokimi obremenitvami
Vaje, kot so počepi, klopni potisk in mrtvi dvig, spodbujajo proizvodnjo hormonov.
2. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
Kratko, intenzivno in učinkovito. 20 minut 3-krat na teden je dovolj.
3. Izogibajte se pretirani kardio vadbi
Predolgi teki lahko zaradi kroničnega stresa znižajo raven hormonov.
Naravna prehranska dopolnila, ki delujejo
1. Grško seno
Rastlina s študijami, ki kažejo na povečan libido in izboljšano raven testosterona.
2. Ašvaganda
Adaptogeno zelišče, ki zmanjšuje stres (kortizol) in povečuje proizvodnjo hormonov.
3. Cink in magnezij
Bistveno za hormonsko ravnovesje. Prehranska dopolnila so lahko koristna, če pride do pomanjkanja.
4. Vitamin D3
Moški z nizko ravnjo vitamina D imajo manj testosterona. Sun + prehransko dopolnilo je idealno.
Padca testosterona ni treba jemati kot obsodbo. S spremembami v prehrani, kakovosti spanja, strateškim treningom in naravno podporo je mogoče povrniti energijo, željo, razpoloženje in samozavest tudi po 50. letu. Poskrbite za svoje telo kot zaveznik. Vaša najboljša faza se lahko (in bi se morala) začeti zdaj.
