เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมไม่เพียงแต่ความแข็งแกร่งของผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปัจจัยพื้นฐาน เช่น พลังงาน ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ความปรารถนาทางเพศ และความเป็นอยู่โดยทั่วไปอีกด้วย เมื่อเราอายุมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุเกิน 50 ปี ระดับฮอร์โมนนี้มีแนวโน้มลดลงตามธรรมชาติ ข่าวดีก็คือมีวิธีที่ปลอดภัยและเป็นธรรมชาติในการกระตุ้นการผลิตของคุณโดยไม่ต้องพึ่งพาสิ่งทดแทนเทียม
เทสโทสเตอโรนคืออะไร และทำไมจึงลดลง?
ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนผลิตขึ้นส่วนใหญ่ในอัณฑะและมีบทบาทสำคัญในการทำงานของผู้ชายหลายๆ อย่าง เมื่ออายุ 30 ปี ระดับฮอร์โมนของคุณจะเริ่มลดลงประมาณ 1% ต่อปี เมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป อาการเสื่อมถอยนี้จะเด่นชัดมากขึ้น และอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น:
- อาการอ่อนเพลียเรื้อรัง
- ความต้องการทางเพศลดลง
- การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
- ไขมันหน้าท้องเพิ่มมากขึ้น
- ความหงุดหงิดและท้อแท้
อาหาร: อาวุธแรกของคุณ
1. รับประทานไขมันดี
ไขมันมีความจำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน กำหนดลำดับความสำคัญ:
- อะโวคาโด
- ไข่ (พร้อมไข่แดง)
- เกาลัดและวอลนัท
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
- ปลาที่มีไขมันสูง (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน)
2. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและน้ำมันพืชบริสุทธิ์สูง ทำให้เกิดการอักเสบและทำลายการผลิตฮอร์โมน
3. รวมอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีและแมกนีเซียม
- หอยนางรม เนื้อแดงไม่ติดมัน และเมล็ดฟักทอง (สังกะสี)
- ผักโขม กล้วย และอัลมอนด์ (แมกนีเซียม)
การนอนหลับที่มีคุณภาพ: ฮอร์โมนถูกสร้างขึ้นบนเตียง
ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนส่วนใหญ่จะถูกผลิตในระหว่างการนอนหลับลึก การนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนอาจลดระดับลงได้ถึง 15%
เคล็ดลับเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ:
- นอนในสภาพแวดล้อมที่มืดและเงียบสงบ
- หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- อาบน้ำอุ่นหรืออ่านหนังสือผ่อนคลาย
การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
1. การฝึกยกน้ำหนักด้วยน้ำหนักปานกลางถึงมาก
การออกกำลังกาย เช่น การสควอท การเบนช์เพรส และเดดลิฟต์ จะช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมน
2. การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)
สั้น เข้มข้น และมีประสิทธิภาพ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้งก็เพียงพอ
3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังแบบคาร์ดิโอมากเกินไป
การวิ่งเป็นเวลานานเกินไปอาจลดระดับฮอร์โมนเนื่องจากความเครียดเรื้อรัง
อาหารเสริมจากธรรมชาติที่ได้ผล
1. เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง
พืชที่มีการศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีความต้องการทางเพศเพิ่มขึ้นและระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ดีขึ้น
2. อัชวินธา
สมุนไพรปรับตัวที่ช่วยลดความเครียด (คอร์ติซอล) และช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมน
3. สังกะสีและแมกนีเซียม
จำเป็นสำหรับสมดุลของฮอร์โมน การเสริมอาหารอาจมีประโยชน์หากมีการขาดแคลน
4.วิตามินดี3
ผู้ชายที่มีระดับวิตามินดีต่ำจะมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่า แสงแดด + อาหารเสริม เป็นสิ่งที่เหมาะสม
การลดลงของระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนไม่จำเป็นต้องถูกมองว่าเป็นประโยค การเปลี่ยนแปลงด้านอาหาร คุณภาพการนอนหลับ การฝึกที่เป็นกลยุทธ์ และการสนับสนุนจากธรรมชาติ จะทำให้สามารถฟื้นคืนพลังงาน ความปรารถนา นิสัยใจคอ และความนับถือตนเองได้แม้จะอายุ 50 แล้ว ดูแลร่างกายของคุณให้ดี คุณสามารถเริ่มช่วงที่ดีที่สุดได้ (และควรเริ่มตอนนี้)
