Тестостерон – це гормон, який регулює не лише чоловічу мужність, але й такі фундаментальні аспекти, як енергія, м'язова сила, сексуальне бажання та загальне самопочуття. З віком, особливо після 50 років, рівень цього гормону має тенденцію до природного зниження. Гарна новина полягає в тому, що існують безпечні та природні способи стимулювати виробництво, не покладаючись на штучні замінники.
Що таке тестостерон і чому він падає?
Тестостерон виробляється переважно в яєчках і відіграє центральну роль у кількох чоловічих функціях. Починаючи з 30 років, ваш рівень починає знижуватися приблизно на 11 TP3T на рік. Після 50 років це зниження стає більш вираженим і може викликати такі симптоми, як:
- Хронічна втома
- Зниження лібідо
- Втрата м'язової маси
- Збільшення жиру на животі
- Дратівливість і зневіра
Їжа: Ваша перша зброя
1. Їжте корисні жири
Жир необхідний для вироблення тестостерону. Пріоритетність:
- авокадо
- Яйця (з жовтком)
- Каштани та волоські горіхи
- Оливкова олія екстра вірджин
- Жирна риба (лосось, сардини)
2. Уникайте цукру та ультраоброблених продуктів
Оброблені продукти, багаті на цукор та рафіновані рослинні олії, викликають запалення та саботують вироблення гормонів.
3. Включіть продукти, багаті на цинк і магній
- Устриці, нежирне червоне м'ясо та гарбузове насіння (цинк)
- Шпинат, банан та мигдаль (магній)
Якісний сон: гормон виробляється в ліжку
Найбільше тестостерону виробляється під час глибокого сну. Сон менше 6 годин на добу може знизити рівень до 15%.
Поради щодо покращення сну:
- Спіть у темному та тихому середовищі
- Уникайте екранів до 1 години перед сном
- Прийміть теплу ванну або почитайте щось розслаблююче
Тренування, що підвищують рівень тестостерону
1. Силові тренування з помірним та високим навантаженням
Такі вправи, як присідання, жим лежачи та станова тяга, стимулюють вироблення гормонів.
2. Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)
Коротко, інтенсивно та ефективно. 20 хвилин 3 рази на тиждень достатньо.
3. Уникайте надмірних кардіонавантажень
Надмірно тривалі пробіжки можуть знизити рівень гормонів через хронічний стрес.
Натуральні добавки, які працюють
1. Пажитник
Рослина з дослідженнями, які показують підвищення лібідо та покращення рівня тестостерону.
2. Ашваганда
Адаптогенна трава, що знижує стрес (кортизол) та посилює вироблення гормонів.
3. Цинк і магній
Необхідний для гормонального балансу. Добавки можуть бути корисними, якщо є дефіцит.
4. Вітамін D3
Чоловіки з низьким рівнем вітаміну D мають менше тестостерону. Сонце + добавка ідеально підійде.
Падіння рівня тестостерону не потрібно сприймати як вирок. Завдяки змінам у раціоні, якості сну, стратегічним тренуванням та природній підтримці можна відновити енергію, бажання, настрій та самооцінку навіть після 50 років. Піклуйтеся про своє тіло як про союзника. Ваш найкращий період може (і повинен) розпочатися зараз.
